乐骨行动在等你哦！

    在第111个国际妇女节来临之际，我们健康管理中心特此推出“关爱女性骨骼健康，传递健康理念”的乐骨行动。 

    骨质疏松症为世界范围的常见病之一。一般情况下，女性一生的骨量最高值低于男性，而且40岁以后，每10年骨量的丢失速度也是男性的2倍。随着年龄的增长，骨质疏松的患病率逐渐增加。研究显示，全世界范围内，每3秒就有一次骨质疏松性骨折发生，50岁以后约1/3的女性和1/5的男性将会罹患一次骨折。我们需要警惕的是，女性的危险远远超过了男性。国家卫生健康委2018年发布的中国骨质疏松症流行病学调查结果显示，骨质疏松症已经成为我国50岁以上人群的重要健康问题，中老年女性骨质疏松问题尤为严重，骨质疏松已被称为“无声无息”的流行病。

    骨质疏松症是由多种原因导致的骨密度和骨质量下降，骨微结构破坏，造成骨脆性增加，从而容易发生骨折的全身性骨病，也是迄今为止最常见的骨病。

    研究表明，预计50岁以上的女性中约有一半会发生骨折，且骨折的后果非常严重。但是骨质疏松症和骨折并不一定是衰老过程，其中有一部分，通常可以通过改变生活方式来预防它们。这里有几个简单的提示和建议，以保持你的骨骼健康和强壮。

提示1：尽早关注骨骼银行，适当补充维生素K和钾

      骨质疏松虽然是和年龄密切相关的疾病，但是骨密度的降低是在机体本身储备基础上进行的，如果我们年轻时就注意补钙，老年时发生骨质疏松的风险会减少。

      人体的骨量变化就像一条抛物线，先增长达到高峰，之后逐渐减少，抛物线的最高点便是35岁，从年轻的时候就应该关注骨骼健康。在这里可以形象地比喻为骨骼银行，请女性朋友们尽早关注自己的骨质账户，做好储备。

    维生素K是骨骼生长和发育的基础，负责将钙吸收到骨骼中。血液中维生素K含量低的人骨密度更低，骨折风险增加。对骨骼健康至关重要的另一种矿物质是钾。钾可以中和一些酸，而酸可以分解体内钙的酸。

    如果担心自己的骨密度，可以测试骨密度。测试骨密度可以快速了解骨骼健康状况，还可以测量骨矿物质密度，并帮助确定患骨质疏松症的可能性。如果发现骨头变脆的迹象，可以尽快安排检查。患有某些疾病以及服用某些特殊药物（例如类固醇），也需要定期监测骨密度情况。

提示2：这些特殊时期不容忽视

女性骨质疏松有几个高发期：

(1)怀孕及分娩期，女性在怀孕和分娩时需要消耗大量钙质，尤其是多次怀孕和分娩的女性。

(2)哺乳期：哺乳期垂体会分泌大量泌乳素使卵巢处于抑制状态，雌激素水平降低，使骨量减少。

(3)45岁后，由于体内雌激素分泌减少，会加速骨质的流失，在绝经后骨质流失会较之前(45岁到绝经之前)骨质流失更快，骨质量急剧减少，绝经后女性骨质疏松的发生率为50%，老年骨质疏松中70%～80%为女性，这些特殊时期不容忽视，要注意补钙和监测骨密度。

提示3：节食减肥当心危害骨健康

    苗条身材是女性非常关注的事情，但是不少女性选择节食减肥的方式，这并不科学。

    单纯的节食减肥者往往食物单一，甚至有的以素食为主，而骨骼健康需要多种营养物质，不仅仅是我们熟知的钙元素，比如，骨骼构建还需要适量的蛋白质，多种矿物质和维生素，饮食均衡才是更重要的。另外，素食者过多摄入膳食纤维会影响钙质的吸收，同时增加粪钙的排出。

提示4：含钙的食物不仅仅是牛奶

    日常饮食不仅仅只有奶和奶制品富含钙，豆制品、绿叶蔬菜也富含钙质，这些食物都是日常食物的健康之选，此外，坚果也是钙质的来源之一，但这类食物富含油脂，能量偏高，需要控制日常摄入量。

    当然，也有一些大家认为补钙的食物并不建议。比如民间流传的骨头汤补钙，虽然骨头富含钙，但是人体无法消化吸收，通过炖煮并不能明显增加骨头汤中的钙质，靠喝骨头汤补钙只能增加油脂的摄入量，对于补钙并无获益。

提示5：负重训练有益骨骼健康

    骨骼系统的功能之一便是负重和运动，那些喜欢静坐、不爱运动的人更容易导致骨质疏松，所以运动对保持骨密度很重要。当然并非所有的运动都能增加骨量，通常只有承重训练、冲击性训练和抗阻力训练等有助于增加骨量。

    建议大家平时可以选择快走、慢跑、有氧舞蹈等承重训练，或者跳跃、跑步、跳绳、骑车、踏板操等有冲击性的训练。

提示6：不要吸烟，适度饮酒，少喝咖啡

    吸烟会减少骨骼的血液供应和钙的吸收;香烟中的尼古丁会导致某些细胞产生较少的骨骼;吸烟会影响雌激素的分解，这对女性和男性的强壮骨骼都很重要，吸烟还会导致某些与骨吸收有关的蛋白质水平飙升。

    饮酒对心血管系统有益，但只有适量饮酒——在骨骼健康方面也是如此。喝酒的男性和女性的骨密度似乎比戒酒者高，但慢性饮酒和酗酒有相反的效果，过量饮酒会妨碍身体治愈骨折的能力。过量的咖啡因摄入对骨骼健康是不利的，每天喝超过两杯咖啡或其他含咖啡因的饮料会损害钙的吸收，从而影响骨骼健康。

提示7：防晒勿过度

    除了钙，维生素D对健康的骨骼至关重要，部分原因是它可以让身体吸收钙，否则钙会以废物的形式从体内排出。与钙不同，除了脂肪鱼(金枪鱼，鲭鱼和鲑鱼)，鱼肝油和营养强化的食物外，几乎没有维生素D的膳食来源。

    获得维生素D的最佳方法是晒太阳：当皮肤暴露在紫外线B射线下时，皮肤开始产生维生素D. 然而，许多因素影响紫外线辐射和维生素D合成，包括云层覆盖，防晒，种族和年龄。